sábado, 20 de outubro de 2007

Como Emagrecer atraves de uma alimentaçao saudavel

Como Emagrecer!!!

É uma tarefa que nem sempre pode levar a cabo sozinha, tenha atenção à sua saúde, recorra a ajuda especializada de um técnico de nutrição e dietética para lhe proporcionar um plano alimentar saudável e equilibrado, adequado às suas necessidades. Desta forma poderá perder peso de forma segura e sem sofrimento.
Emagrecer não é sinónimo de passar fome nem de não comer nada ao longo do dia. Pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, um a dois lanches, jantar e ceia devem fazer parte integrante da rotina diária. Assim, será mais fácil controlar o apetite e evitar excessos.
Lembre-se que o seu pior inimigo é a fome, por isso, não salte refeições.
Deixamos-lhe algumas recomendações para um Plano Alimentar Saudável.

A chave de uma alimentação saudável está na variedade dos alimentos e na moderação da quantidade em que são consumidos. Por isso, e para tornar mais fácil a adesão a uma alimentação equilibrada e nada repetitiva, deixamos aqui algumas equivalências entre alimentos:
1 copo de Leite (200 ml) = 2 Iogurtes;
20 g de queijo flamengo (1 fatia);
30 g de queijo fundido (1 triângulo);
1 Queijo fresco (45gr);
1/2 Requeijão (75gr).
100 g de Carne (± 1 bife médio) = 120 g de Peixe;
2 Ovos.
1 Carcaça (45g) = 1 fatia de Pão Caseiro;
5 Tostas;
5 Bolachas Maria (30g);
7 - 8 colheres de sopa de corn-flakes;
5 bolachas redondas de água e sal.
2 Batatas pequenas (100g) = 4 colheres de sopa de Arroz;
4 colheres de sopa de Massa;
5 colheres de sopa de Feijão;
4 colheres de sopa de Grão;
9 colheres de sopa de Favas;
9 colheres de sopa de Ervilhas;
4 colheres de sopa de Milho.
1 Laranja (média) = 1 Banana pequena;
1 Maçã;
1 Pêra grande;
1 rodela de Ananás natural;
2 Ameixas;
2 Pêssegos pequenos;
2 Kiwis pequenos;
2 talhadas de Melão ou Melancia;
15 Morangos;
15 bagos de Uvas;
15 Cerejas.
1 colher de sopa de Azeite (10g) = 1 colher de sopa de Óleo
1 colher de sopa de Manteiga
1 colher de sopa de Margarina.


Recomendações Gerais

• Faça pelo menos 6 a 7 refeições por dia;
• Procure variar o mais possível a sua alimentação.
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos;
• Não omita nenhuma refeição.
• Não renuncie a nenhum alimento;
• Beba cerca de 1,5 a 2 litros de água por dia;
• Aumente o consumo de frutas e legumes;
• Aumente o consumo de alimentos ricos em fibra;
• Faça exercício físico diário, ande a pé 30 minutos seguidos;
• Modere o consumo de bebidas alcoólicas;
• Limite o consumo de sal, tire partido das ervas aromáticas;
• Habitue-se a ler sempre os rótulos das embalagens, no que respeita ao teor de gordura, açúcar e valor calórico total;
• Evite fritos, guisados e salteados;
• Opte por confecções simples (cozidos, grelhados, assados e estufados sem adição de gordura);
• Comece hoje, avance pouco a pouco e seja persistente.

Alimentos Aconselhados

• Lacticínios magros e/ou meio-gordos;
• Hortaliças, legumes e verduras;
• Frutas, de preferência com casca;
• Opte por carnes magras (como frango e peru sem pele, borrego, etc.).
• Inicie a sua refeição sempre com uma sopa de legumes.
• Incorpore sempre saladas ou legumes no prato.
• Cereais integrais ricos em fibra .
• Prefira cereais de pequeno-almoço sem açúcar.
• Prefira gorduras de origem vegetal – azeite.
• Prefira o peixe à carne.




Alimentos Desaconselhados


• Guarde os doces/açúcar para ocasiões de festa.
• Refrigerantes e bebidas açucaradas;
• Gorduras saturadas (manteiga, banha, natas, óleo...) e molhos (maionese, ketchup...);
• Hambúrgueres, pizzas e fast-food,lasanha;
• Produtos de charcutaria (enchidos, salsichas, salames...);
• Vísceras: fígado, rins, coração (são muito ricas em colesterol);
• Aperitivos e salgadinhos (rissóis, croquetes, empadas, chamuças...);
• Batatas fritas e produtos processados, especialmente salgados, fumados e refeições pré-preparadas;
• Produtos de pastelaria (bolos e folhados);
• Frutos secos, salgados, cristalizados e oleaginosos (amêndoas, nozes, pinhões, avelãs...);
• Evite consumir mais de 2 a 3 ovos por semana (não esqueça que estes são ingredientes de bolos, tartes, suflês...).

Nutriçao

O que é a nutrição????

Nutrientes são os compostos que ingerimos com relevância para a satisfação das nossas necessidades orgânicas.
Podemos estabelecer uma distinção entre:Macronutrientes - Hidratos de Carbono (ou Glícidos), Lípidos (ou gorduras) e Proteínas.Micronutrientes - Vitaminas, minerais e oligoelementos. Água e fibras alimentares - papel essencialmente “plástico”.
Os macronutrientes são os únicos que nos fornecem energia. Medimos essa energia em kilo calorias e o valor energético de cada um dos macronutrientes é o seguinte:
- Proteínas: 4 kcal/gr.
- Hidratos de Carbono: 3,75 kcal/gr.
- Lípidos: 9 kcal/gr.
A nutrição é factor essencial na manutenção da saúde. Os hábitos alimentares, ou seja, os tipos de alimentos escolhidos pelas pessoas para fazer parte de sua dieta usual, bem como o modo de preparar esses alimentos, variam muito de um povo para outro. Encontramos essa variedade até dentro de um mesmo país, que pode apresentar diferenças regionais quanto à alimentação. Apesar disso, é indispensável que os nutrientes essenciais sejam ingeridos diariamente em quantidades adequadas.
Os nutrientes presentes nos alimentos podem ser enquadrados em três grupos, de acordo com suas funções: plásticos ou estruturais (1), energéticos (2) e reguladores (3).
Os nutrientes plásticos são representados principalmente pelas proteínas, que entram na construção de diversas partes da célula. Já os açúcares (carboidratos) e as gorduras (lipídios) são predominantemente nutrientes energéticos, uma vez que fornecem a maior parte da energia do corpo. Essa divisão, porém, não é rigorosa: nosso organismo pode queimar proteínas ingeridas em excesso para obter energia, caso a dieta seja pobre em açúcares e gorduras; por outro lado, os açúcares e as gorduras também tomam parte na formação de certas estruturas do corpo
Para manter o bom funcionamento de nosso organismo não basta apenas ingerir quantidades adequadas de nutrientes plásticos e energéticos. Para que nosso corpo trabalhe em harmonia, são necessários nutrientes reguladores, como as vitaminas, que controlam a queima de açúcares, a produção de proteínas, a formação dos ossos etc.
Já os sais minerais desempenham tanto funções reguladoras quanto funções plásticas.
Nutrição e Equilíbrio do Corpo.
Todos os sistemas de um organismo trabalham em conjunto no sentido de manter suas condições internas compatíveis com a vida (homeostase). Uma falha nesse controle pode determinar uma doença ou até mesmo a morte do organismo. Todos os processos vitais, por mais variados que possam ser, têm apenas uma única finalidade, que é a de manter constantes as condições de vida do ambiente interno do corpo. Essa capacidade de auto-regulação presente em todas as formas de vida foi denominada homeostase.
SAIS MINERAIS
Quem tem uma dieta equilibrada entre carnes, vegetais, ovos e leite não precisa se preocupar com a falta desses ingredientes químicos. Alguns estão presentes em maior quantidade nos vegetais verdes, outros na carne, mas todos são comuns na maioria dos alimentos
Vários elementos químicos, como selênio, zinco e cobre são importantes para o bom funcionamento do organismo, apesar das quantidades diárias necessárias serem pequenas - inferiores a 20 mg por dia; por isso, são considerados micronutrientes (nutrientes necessários em pequenas quantidades, mas essenciais ao bom funcionamento do organismo). Outros elementos, como cálcio, fósforo, enxofre, potássio, sódio, cloro e magnésio, são necessários em quantidades relativamente altas, que ultrapassam os 100 mg por dia são os macronutrientes.
O homem necessita de cerca de 21 elementos químicos diferentes. Desses, a matéria viva se constitui principalmente de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Por isso, os quatro são chamados de elementos de constituição. O carbono forma a estrutura básica de todas as moléculas orgânicas.
Os sais minerais podem ser encontrados sob forma não-solúvel, como constituintes estruturais de certas partes do corpo (ossos), ou sob a forma solúvel em água, sendo, nesse caso, dissociados em seus íons constituintes. É sob a forma de íons que exercem importante papel no metabolismo.
1- FLÚOR: combina-se com o fosfato de cálcio presente nos dentes, formando fluoropatita, muito mais resistente. Com isso os dentes ficam protegidos da ação corrosiva dos ácidos produzidos pela fermentação de bactérias da boca, evitando a cárie. É encontrado na água fluorada. A ingestão excessiva favorece o aparecimento de manchas nos dentes.
2- POTÁSSIO: influencia a contração muscular e a actividade dos nervos. Participa, juntamente com o sódio e o cloro, da manutenção do equilíbrio osmótico celular, ajudando a eliminar água em excesso do corpo e regulando o pH do sangue. Atua no metabolismo de carboidratos e proteínas. É encontrado em carnes, leite e muitos tipos de frutas, verduras e legumes. Estudos demonstram que dietas ricas em potássio previnem a hipertensão e doenças cardiovasculares; sua deficiência ou excesso pode levar a problemas cardíacos.
3- SÓDIO: Importante no balanço de líquidos do corpo (actua na retenção de líquidos corporais); essencial para a condução do impulso nervoso. É encontrado no sal de cozinha, em alimentos marinhos, os de origem animal e industrializados. O consumo excessivo predispõe à hipertensão e sobrecarrega os rins.
4- COBRE: Atua na integridade cardiovascular e na saúde do SNC, funcionando em equilíbrio com o zinco e a vitamina C na formação da elastina, uma proteína da pele. Componente de muitas enzimas, dentre elas, enzimas respiratórias e enzimas que participam da síntese da hemoglobina. Encontrado no fígado, ovos, peixe, mariscos, chocolate, trigo integral e feijão. Se o consumo de vitamina C ou ferro for muito alto, há interferência no metabolismo do cobre.
5- MANGANÊS: necessário para a activação de diversas enzimas; importante no mecanismo de amadurecimento celular; ajuda o selênio a eliminar os radicais livres. Encontrado em cereais integrais, gema de ovo e vegetais verdes.
6- CÁLCIO: é o mineral mais abundante no corpo humano, sendo componente importante dos ossos e dos dentes. É essencial para a coagulação do sangue e necessário ao funcionamento normal de nervos e músculos, inclusive o cardíaco, bem como ao funcionamento normal da membrana plasmática.
Previne a osteoporose (degeneração óssea que ocorre principalmente em mulheres na idade pré e pós-menopausa, devido à redução drástica do estrógeno, hormônio sexual feminino responsável, entre outras funções, pela fixação de cálcio nos ossos), coágulos e ajuda a reduzir a pressão arterial. Participa da estrutura protéica dos ácidos nucléicos (histonas). É encontrado em vegetais verdes (pouca quantidade), leite e derivados, ostra, sardinha, soja. Os sinais de deficiência incluem cãibras, nervosismo, palpitações e unhas quebradiças.
7- SELÊNIO: faz parte das enzimas destruidoras de radicais livres (glutadiona peroxidase, uma enzima antioxidante), moléculas instáveis liberadas durante a produção de energia, que estão prontas para se ligarem a quaisquer moléculas que encontram pela frente, para roubar eléctroes. Os radicais são acusados de causar o envelhecimento e várias doenças, como problemas no coração e cancro. Está associado ao metabolismo de gorduras e vitamina E. Encontrado na cebola, na carne, no peixe e frutos do mar em geral, em grãos, no leite e na água.
8- MOLIBDÊNIO: ajuda na eliminação de radicais livres e na conversão das gorduras ingeridas em outros outras facilmente metabolizáveis pelo organismo. Indispensável para que o organismo processe o nitrogênio, sendo essencial para o funcionamento normal das células. É encontrado em folhas verdes, legumes e cereais.
9- FERRO: componente da hemoglobina (proteína encontrada nas hemácias, responsável pelo transporte de oxigênio), mioglobina e enzimas respiratórias; fundamental para a respiração celular. Associado a proteínas e zinco, é essencial durante a fase de crescimento e na gravidez. A vitamina C pode aumentar a absorção de ferro em até 30%. Encontrado no fígado, coração, ostras, feijão, carnes, gema de ovo, legumes e vegetais verdes. Quantidades excessivas de zinco ou ingestão conjunta com cálcio interferem na absorção de ferro. Ferro em excesso aumenta a produção de radicais livres e está associado a doenças cardíacas. Sua deficiência provoca anemia, hemorragia intestinal e fluxo menstrual excessivo.
10- ZINCO: componente de muitas enzimas, atua em várias funções metabólicas vitais, como digestão, síntese de proteínas e de ácidos nucléicos, estando relacionado à multiplicação celular; mantém os níveis sanguíneos de vitamina A; auxilia na cicatrização de ferimentos; faz parte da molécula de muitas enzimas antioxidantes. Encontrado em carne, ovos, peixe, crustáceos, leite e legumes, farelo de trigo.
11- IODO: componente dos hormônios da glândula tireóide, que estimulam o metabolismo do corpo e controlam o fluxo de energia; ajuda no metabolismo de gorduras. Encontrado em frutos do mar, sal de cozinha iodado e laticínios. Sua carência pode acarretar bócio (papo formado pelo crescimento da glândula tireóide), falta de memória, dificuldade de aprender a ler, cansaço diário e retardamento físico e mental (em crianças).
12- FÓSFORO: indispensável para a formação do ATP, sendo essencial para o armazenamento e transferência de energia nas células, componente importante dos ácidos nucléicos, sendo indispensável à multiplicação celular. Componente dos ossos e dos dentes. Desempenha papel importante no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas. Mantém a integridade do sistema nervoso central e dos rins. Auxilia o corpo na utilização de vitaminas. Encontrado em leite e derivados, carne, peixe, ovos, nozes e cereais. Tanto o excesso quanto a deficiência interferem na absorção de cálcio e no metabolismo.
13- COBALTO: componente da vitamina B12, essencial para a produção das hemácias. Sua falta leva à anemia perniciosa. Encontrado em carnes e laticínios.
14- ENXOFRE: componente de muitas proteínas, essencial para a actividade metabólica normal; importante na conversão de alguns metais pesados tóxicos em compostos solúveis em água, ajudando na sua eliminação. Encontrado em carnes e legumes.
15- MAGNÉSIO: É vital para a estrutura dos ossos. Componente de muitas coenzimas, sendo essencial para a síntese de ATP; necessário para o funcionamento normal de nervos e músculos. Activa diversas enzimas que atuam no processo digestivo. Juntamente com o cálcio, actua na permeabilidade das membranas. Participa, nas plantas, da molécula de clorofila, indispensável para o processo de fotossíntese. Actua como protetor do músculo cardíaco. Encontrado em cereais integrais, amêndoa, , milho, ervilha, soja, vegetais verdes e alimentos marinhos.
16- CROMO: seu papel não é totalmente conhecido, mas sabe-se que ele participa, junto com a insulina na metabolização de açúcares dentro do organismo, mantendo os níveis ideais de açúcar no sangue. Reduz os níveis de colesterol. Encontrado em carne, queijos e laticínios, cereais integrais, batata, fígado, levedo de cerveja, frutas e legumes verdes.
17- CLORO: Importante no balanço de líquidos do corpo e na manutenção do pH. Encontrado no sal de cozinha e muitos tipos de alimentos
Descobriu-se, recentemente, que o germânio tem ação antioxidante em tubos de ensaio. É encontrado no alho, ginseng e cebola.
18- VITAMINAS: A descoberta das vitaminas e seu papel no metabolismo foi um dos grandes feitos científicos do século XX. Vitaminas são substâncias orgânicas essenciais, que têm de ser obtidas do alimento, uma vez que o organismo não consegue fabricá-las. Actuam como coenzimas em diversas reações enzimáticas, sendo fundamentais ao bom funcionamento do organismo. Na ausência de uma determinada vitamina, não se forma a holoenzima correspondente, o que altera o metabolismo das células.
O ritmo da vida moderna é um notório ladrão de nutrientes. Em primeiro lugar, porque quase ninguém tem tempo para fazer uma refeição adequada. Em segundo, porque o estressante corre-corre se traduz no corpo como uma descarga de hormônios que atrapalham a ação das vitaminas; sem contar outros hábitos que prejudicam essas substâncias. Um comprimido de aspirina faz com que a vitamina C de um sumo de laranja tenha um prazo três vezes menor para agir, antes de ser eliminada pela urina. Os componentes das pílulas anticoncepcionais acabam com boa parte das moléculas de vitamina B disponíveis no sangue.
O alcoolismo é a maior causa de deficiência vitamínica no país, pois o álcool interfere na sua absorção e as vitaminas B estocadas no corpo são usadas para degradar a bebida no fígado.
A molécula de vitamina C termina aniquilada pela nicotina do cigarro, quando as duas se esbarram na corrente sanguínea. De 1/3 a 100% de toda a vitamina ingerida pode terminar inutilizada desse jeito.
A falta de vitamina C é uma das explicações para a incidência de aterosclerose - as placas de gordura nas artérias, comuns nos fumantes. Dentro dos vasos sanguíneos, a vitamina C, a E e uma família de moléculas protectoras chamadas fenóis (presentes nas uvas vermelhas), formam uma barreira para impedir a reação dos radicais livres com o colesterol que, depois da reação, se depositam com facilidade nas paredes das artérias, criando placas que crescem até o sangue não conseguir passar.
Os atletas também não se encontram fora de risco: ao suar a camisa, o desportista está perdendo muitas moléculas de vitamina B12. Na verdade, ele perde todas as do complexo B e a C, que se dissolvem na água do suor.
As refeições do nosso dia-a-dia já são desvitaminadas: na preparação dos alimentos são perdidas muitas vitaminas: algumas vitaminas dissolvem-se rapidamente na água, usada na preparação de sopas e vegetais cozidos, como as vitaminas do complexo B e vitamina C.
As vitaminas A, D, E e K, como são lipossolúveis, dissolvem-se facilmente no óleo usado na preparação dos alimentos. Além disso, a alta temperatura usada no preparo das refeições estraga as moléculas de muitas vitaminas.
Existe uma larga faixa de pessoas com a chamada deficiência marginal: elas têm vitamina a menos, mas não chegaram a ponto de apresentarem sintomas específicos de doença. Sentem coisas diversas como cansaço, falta de apetite e irritação constantes, sintomas que geralmente são rotulados como stresse.

Refeiçoes e dietas vegetarianas

Refeiçoes vegetarianas



1-Pães

Pão de aveia

Ingredientes:
1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes
2 colheres de sopa de açúcar mascavado
2 chávena de chá de agua morna
2 colheres de sopa de óleo
1 chávena de aveia crua
2 chávenas de chá de agua a ferver
5 chávenas de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de sal
2 chávena de chá de farinha de soja

Preparação:

Dissolve o fermento e uma colher de açúcar na primeira quantidade de
agua morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta.
Noutra tigela, mistura a outra colher de açúcar, o sal, o óleo e a aveia.
Coloca o fermento ia crescido, junta a farinha de trigo e a de soja.
Mistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesa
enfarinhada, durante 10 minutos. Põe durante duas horas a massa numa
tigela untada e coberta, ate dobrar de volume. Amassa-a outra vez
durante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cerca
de dois minutos e molda os pães do tamanho da tua preferência. Coloca
em formas untadas e pincela óleo por toda a superfície. Deixa dobrar
de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os
das formas para arrefecerem.

Pão integral

Ingredientes:
800g de farinha integral
250g de farinha de trigo branca
40g de fermento
100g de açúcar
1 chávena de germens de trigo
1 colher de sobremesa de sal
650ml de agua
100ml de óleo


Preparação:


Prepara uma levedura com o fermento, 1 copo de agua, 1 chávena de
farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de açúcar. Deixa levedar cerca de 3 horas. Depois, junta a restante agua, o óleo e os demais ingredientes e amassa bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de volume. Divide a massa, enrola os pães e coloca em formas untadas com óleo e salpicadas de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170º C de temperatura, durante 35 minutos.

Pão de minuto

Ingredientes (para 10 unidades):
2 chávena de farelo de trigo
2 chávenas de farinha de trigo integral
1 chávena de agua
2 colheres de sopa de leite de soja
2 colheres de sopa de açúcar mascavado
1 colher de chá de fermento em pó
2 colher de chá de sal
2 colheres de sopa de sementes de sésamos


Preparação:

Mistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os pãezinhos e coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno médio durante cerca de 25 minutos.

Pãezinhos

Ingredientes (para 20 bolinhas):
800g de farinha integral
200g de farinha de trigo branca
1 chávena de germens de trigo
90g de açúcar mascavado
100ml de óleo girassol ou amendoim
550ml de agua
Para a levedura (se preferires podes também compra-la em padarias já
feita):
40g de fermento pitada de açúcar e uma pitada de sal
1 chávena de farinha
1 copo de agua

Preparação:

Prepara a levedura com o fermento, o copo de agua, a chávena de farinha o sal e o açúcar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois junta a levedura os 550ml de agua o óleo e os restantes ingredientes.
Amassa muito bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de tamanho.
Divide a massa, enrola os pãezinhos e coloca-os em formas separadas,
untadas de óleo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os
pãezinhos. Põe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora.
Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca lá o tabuleiro com o
pão, mas convêm deixar um espaço em redor de cada
pãozinho, porque eles crescem também no forno. Podes congelar as
bolinhas ia feitas e coze-las apenas quando fores comer.

Salgados

Pasteis de massa tenra

Ingredientes:
Massa
250g de farinha integral peneirada
2 colheres de sopa de margarina de soja
2 dl de agua aquecida
sal q.b.
Recheio
1 chávena de nozes picadas
salsa picada q.b.
1 cebola picada
5 dentes de alho
azeite q.b.
molho de soja q.b.

Preparação:

Mistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a agua e amassa tudo
batendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente os
ingredientes do recheio. Estende a massa, põe o recheio e corta-a
como para rissóis. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a
assar em tabuleiro untado.

Rissóis de tofu

Ingredientes:
1 chávena de agua
1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja)
1 colher de chá de sal
1 chávena de farinha de trigo
tofu q.b.
especiarias q.b.
maisena q.b.
agua q.b.
4 chávenas de pão ralado
óleo q.b.

Preparação:

Ferve a agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma
só vez. Mexe rapidamente ate formar uma bola. Retira do lume e coloca
a massa num prato, cobre com um pano húmido e coloca algumas horas
no frigorífico. Depois de gelada, abre a massa numa superfície enfarinhada e corta-a em rodelas nas, do tamanho de um pires. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as beiradas.
Prepara um creme com um pouco de maisena e agua e mexe ate obteres
um creme ralo. Passa os rissóis nesse creme e em seguida no pão ralado.
Frita em óleo bem quente.

Croquetes de espinafres

Ingredientes:
2 maços de espinafres
2 chávenas de chá de aveia
1 colher de sopa de farinha de glúten
pão integral ralado q.b.
noz-moscada q.b.
sal q.b.

Preparação:

Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-os
ate que se tornem num puré. Acrescenta a aveia, a farinha
de glúten, a noz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredientes
formando uma pasta uniforme. Molda manualmente os croquetes
passando-os depois pelo pão ralado. Leva os croquetes ao forno ia preaquecido ate que estejam dourados.

Croquetes de lentilhas

Ingredientes:
2 chávenas de lentilhas cozidas e amassadas
1 chávena de migalhas de pão integral (ou pão ralado)
2 chávena de germens de trigo
sal a gosto
2 cebola ralada
farinha de trigo q.b.
óleo q.b.

Preparação:

Mistura as lentilhas amassadas com o pão, o germens de trigo, a cebola
e o sal. Envolve bem ate obteres uma massa homogénea. Molda os
croquetes, passa-os na farinha e frita-os.