O que é a nutrição????
Nutrientes são os compostos que ingerimos com relevância para a satisfação das nossas necessidades orgânicas.
Podemos estabelecer uma distinção entre:
Macronutrientes -
Hidratos de Carbono (ou Glícidos), Lípidos (ou gorduras) e Proteínas.
Micronutrientes -
Vitaminas, minerais e oligoelementos. Água e
fibras alimentares - papel essencialmente “plástico”.
Os
macronutrientes são os únicos que nos fornecem energia. Medimos essa energia em
kilo calorias e o valor energético de cada um dos
macronutrientes é o seguinte:
-
Proteínas: 4
kcal/gr.-
Hidratos de Carbono: 3,75
kcal/gr.-
Lípidos: 9
kcal/gr.
A
nutrição é factor essencial na manutenção da saúde. Os hábitos alimentares, ou seja, os tipos de
alimentos escolhidos pelas pessoas para fazer parte de sua
dieta usual, bem como o modo de preparar esses
alimentos, variam muito de um povo para outro. Encontramos essa variedade até dentro de um mesmo país, que pode apresentar diferenças regionais quanto à
alimentação. Apesar disso, é indispensável que os
nutrientes essenciais sejam ingeridos diariamente em quantidades adequadas.
Os
nutrientes presentes nos
alimentos podem ser enquadrados em três grupos, de acordo com suas funções:
plásticos ou estruturais (1), energéticos (2) e reguladores (3).
Os
nutrientes plásticos são representados principalmente pelas
proteínas, que entram na construção de diversas partes da célula. Já os
açúcares (carboidratos) e as
gorduras (lipídios) são predominantemente
nutrientes energéticos, uma vez que fornecem a maior parte da energia do corpo. Essa divisão, porém, não é rigorosa: nosso organismo pode queimar
proteínas ingeridas em excesso para obter energia, caso a dieta seja pobre em
açúcares e gorduras; por outro lado, os
açúcares e as gorduras também tomam parte na formação de certas estruturas do corpo
Para manter o bom funcionamento de nosso
organismo não basta apenas ingerir quantidades adequadas de
nutrientes plásticos e energéticos. Para que nosso corpo trabalhe em harmonia, são necessários
nutrientes reguladores, como as
vitaminas, que controlam a queima de açúcares, a produção de
proteínas, a formação dos ossos etc.
Já os sais
minerais desempenham tanto funções reguladoras quanto funções
plásticas.
Nutrição e Equilíbrio do Corpo.
Todos os sistemas de um organismo trabalham em conjunto no sentido de manter suas condições internas compatíveis com a vida (homeostase). Uma falha nesse controle pode determinar uma doença ou até mesmo a morte do organismo. Todos os processos vitais, por mais variados que possam ser, têm apenas uma única finalidade, que é a de manter constantes as condições de vida do ambiente interno do corpo. Essa capacidade de auto-regulação presente em todas as formas de vida foi denominada homeostase.
SAIS MINERAIS
Quem tem uma
dieta equilibrada entre carnes, vegetais, ovos e leite não precisa se preocupar com a falta desses ingredientes químicos. Alguns estão presentes em maior quantidade nos vegetais verdes, outros na carne, mas todos são comuns na maioria dos
alimentos
Vários elementos químicos, como
selênio, zinco e cobre são importantes para o bom funcionamento do organismo, apesar das quantidades diárias necessárias serem pequenas - inferiores a 20 mg por dia; por isso, são considerados
micronutrientes (
nutrientes necessários em pequenas quantidades, mas essenciais ao bom funcionamento do organismo). Outros elementos, como
cálcio, fósforo, enxofre, potássio,
sódio, cloro e magnésio, são necessários em quantidades relativamente altas, que ultrapassam os 100 mg por dia são os
macronutrientes.O homem necessita de cerca de 21 elementos químicos diferentes. Desses, a matéria viva se constitui principalmente de
carbono,
hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Por isso, os quatro são chamados de elementos de constituição. O
carbono forma a estrutura básica de todas as moléculas orgânicas.
Os
sais minerais podem ser encontrados sob forma não-solúvel, como constituintes estruturais de certas partes do corpo (ossos), ou sob a forma solúvel em água, sendo, nesse caso, dissociados em seus íons constituintes. É sob a forma de íons que exercem importante papel no metabolismo.
1-
FLÚOR: combina-se com o fosfato de
cálcio presente nos dentes, formando fluoropatita, muito mais resistente. Com isso os dentes ficam protegidos da ação corrosiva
dos ácidos produzidos pela fermentação de
bactérias da boca, evitando a cárie. É encontrado na água fluorada. A ingestão excessiva favorece o aparecimento de manchas nos dentes.
2-
POTÁSSIO: influencia a contração muscular e a actividade dos nervos. Participa, juntamente com o
sódio e o
cloro, da manutenção do equilíbrio osmótico celular, ajudando a eliminar água em excesso do corpo e regulando o
pH do sangue. Atua no metabolismo de carboidratos e
proteínas. É encontrado em carnes, leite e muitos tipos de frutas, verduras e legumes. Estudos
demonstram que
dietas ricas em
potássio previnem a hipertensão e
doenças cardiovasculares; sua deficiência ou excesso pode levar a problemas cardíacos.
3-
SÓDIO: Importante no balanço de líquidos do corpo (actua na retenção de líquidos corporais); essencial para a condução do impulso nervoso. É encontrado no sal de cozinha, em
alimentos marinhos, os de origem animal e industrializados. O consumo excessivo predispõe à hipertensão e sobrecarrega os rins.
4-
COBRE: Atua na integridade cardiovascular e na
saúde do SNC, funcionando em equilíbrio com o
zinco e a
vitamina C na formação da elastina, uma
proteína da pele. Componente de muitas
enzimas, dentre
elas,
enzimas respiratórias e
enzimas que participam da síntese da hemoglobina. Encontrado no fígado, ovos, peixe, mariscos, chocolate, trigo integral e feijão. Se o consumo de
vitamina C ou
ferro for muito alto, há interferência no metabolismo do
cobre.5-
MANGANÊS: necessário para a activação de diversas
enzimas;
importante no mecanismo de amadurecimento celular; ajuda o
selênio a eliminar os radicais livres. Encontrado em cereais integrais, gema de ovo e vegetais verdes.
6-
CÁLCIO: é o
mineral mais abundante no corpo humano, sendo
componente importante dos ossos e dos dentes. É essencial para a coagulação do sangue e necessário ao funcionamento normal de nervos e músculos, inclusive o cardíaco, bem como ao funcionamento normal da membrana plasmática.
Previne a osteoporose (degeneração óssea que ocorre principalmente em mulheres na idade pré e pós-menopausa, devido à redução drástica do estrógeno, hormônio sexual feminino responsável, entre outras funções, pela fixação de
cálcio nos ossos), coágulos e ajuda a reduzir a pressão arterial. Participa da estrutura protéica dos ácidos nucléicos (histonas). É encontrado em vegetais verdes (pouca quantidade), leite e derivados, ostra, sardinha, soja. Os sinais de deficiência incluem cãibras, nervosismo, palpitações e unhas quebradiças.
7-
SELÊNIO: faz parte das
enzimas destruidoras de radicais livres (glutadiona peroxidase, uma
enzima antioxidante), moléculas instáveis liberadas durante a produção de energia, que estão prontas para se ligarem a quaisquer moléculas que encontram pela frente, para roubar eléctroes. Os radicais são acusados de causar o envelhecimento e várias doenças, como problemas no coração e cancro. Está associado ao metabolismo de
gorduras e
vitamina E. Encontrado na cebola, na carne, no peixe e frutos do mar em geral, em grãos, no leite e na água.
8-
MOLIBDÊNIO: ajuda na eliminação de radicais livres e na conversão das
gorduras ingeridas em outros outras facilmente metabolizáveis pelo organismo. Indispensável para que o organismo processe o
nitrogênio, sendo essencial para o funcionamento normal das células. É encontrado em folhas verdes, legumes e cereais.
9-
FERRO: componente da
hemoglobina (
proteína encontrada nas hemácias, responsável pelo transporte de
oxigênio), mioglobina e
enzimas respiratórias; fundamental para a respiração celular. Associado a
proteínas e
zinco, é essencial durante a fase de crescimento e na gravidez. A
vitamina C pode aumentar a absorção de
ferro em até 30%. Encontrado no fígado, coração, ostras, feijão, carnes, gema de ovo, legumes e vegetais verdes. Quantidades excessivas de
zinco ou ingestão conjunta com
cálcio interferem na absorção de ferro.
Ferro em excesso aumenta a produção de radicais livres e está associado a doenças cardíacas. Sua deficiência provoca anemia, hemorragia intestinal e fluxo menstrual excessivo.
10-
ZINCO: componente de muitas
enzimas, atua em várias funções metabólicas vitais, como digestão, síntese de
proteínas e de
ácidos nucléicos, estando relacionado à multiplicação celular; mantém os níveis sanguíneos de
vitamina A; auxilia na cicatrização de ferimentos; faz parte da molécula de muitas
enzimas antioxidantes. Encontrado em carne, ovos, peixe, crustáceos, leite e legumes, farelo de trigo.
11-
IODO: componente dos hormônios da glândula tireóide, que estimulam o metabolismo do corpo e controlam o fluxo de energia; ajuda no metabolismo de gorduras. Encontrado em frutos do mar, sal de cozinha iodado e laticínios. Sua carência pode acarretar bócio (papo formado pelo crescimento da glândula tireóide), falta de memória, dificuldade de aprender a ler, cansaço diário e retardamento físico e mental (em crianças).
12-
FÓSFORO: indispensável para a formação do ATP, sendo essencial para o armazenamento e transferência de energia nas células, componente importante dos
ácidos nucléicos, sendo indispensável à multiplicação celular. Componente dos ossos e dos dentes. Desempenha papel importante no metabolismo de
gorduras, carboidratos e
proteínas. Mantém a integridade do sistema nervoso central e dos rins. Auxilia o corpo na utilização de
vitaminas. Encontrado em leite e derivados, carne, peixe, ovos, nozes e cereais. Tanto o excesso quanto a deficiência interferem na absorção de cálcio e no metabolismo.
13-
COBALTO: componente da
vitamina B12, essencial para a produção das hemácias. Sua falta leva à anemia perniciosa. Encontrado em carnes e laticínios.
14-
ENXOFRE: componente de muitas
proteínas, essencial para a actividade metabólica normal; importante na conversão de alguns metais pesados tóxicos em compostos solúveis em água, ajudando na sua eliminação. Encontrado em carnes e legumes.
15-
MAGNÉSIO: É vital para a estrutura dos ossos. Componente de muitas coenzimas, sendo essencial para a síntese de ATP; necessário para o funcionamento normal de nervos e músculos. Activa diversas
enzimas que atuam no processo digestivo. Juntamente com o
cálcio, actua na permeabilidade das membranas. Participa, nas plantas, da molécula de clorofila, indispensável para o processo de fotossíntese. Actua como protetor do músculo cardíaco. Encontrado em cereais integrais, amêndoa, , milho, ervilha, soja, vegetais verdes e alimentos marinhos.
16-
CROMO: seu papel não é totalmente conhecido, mas sabe-se que ele participa, junto com a insulina na metabolização de açúcares dentro do organismo, mantendo os níveis ideais de açúcar no sangue. Reduz os níveis de colesterol. Encontrado em carne, queijos e laticínios, cereais integrais, batata, fígado, levedo de cerveja, frutas e legumes verdes.
17-
CLORO: Importante no balanço de líquidos do corpo e na manutenção do pH. Encontrado no sal de cozinha e muitos tipos de alimentos
Descobriu-se, recentemente, que o germânio tem ação antioxidante em tubos de ensaio. É encontrado no alho, ginseng e cebola.
18-
VITAMINAS: A descoberta das
vitaminas e seu papel no metabolismo foi um dos grandes feitos científicos do século XX.
Vitaminas são substâncias orgânicas essenciais, que têm de ser obtidas do
alimento, uma vez que o organismo não consegue fabricá-las. Actuam como coenzimas em diversas reações
enzimáticas, sendo fundamentais ao bom funcionamento do organismo. Na ausência de uma determinada
vitamina, não se forma a holoenzima correspondente, o que altera o metabolismo das células.
O ritmo da vida moderna é um notório ladrão de
nutrientes. Em primeiro lugar, porque quase ninguém tem tempo para fazer uma refeição adequada. Em segundo, porque o estressante corre-corre se traduz no corpo como uma descarga de hormônios que atrapalham a ação das
vitaminas; sem contar outros hábitos que prejudicam essas substâncias. Um comprimido de aspirina faz com que a
vitamina C de um sumo de laranja tenha um prazo três vezes menor para agir, antes de ser eliminada pela urina. Os componentes das pílulas anticoncepcionais acabam com boa parte das moléculas de
vitamina B disponíveis no sangue.
O
alcoolismo é a maior causa de deficiência
vitamínica no país, pois o
álcool interfere na sua absorção e as
vitaminas B estocadas no corpo são usadas para degradar a bebida no fígado.
A molécula de
vitamina C termina aniquilada pela nicotina do cigarro, quando as duas se esbarram na corrente sanguínea. De 1/3 a 100% de toda a
vitamina ingerida pode terminar inutilizada desse jeito.
A falta de
vitamina C é uma das explicações para a incidência de aterosclerose - as placas de
gordura nas artérias, comuns nos fumantes. Dentro dos vasos sanguíneos, a
vitamina C, a E e uma família de moléculas protectoras chamadas fenóis (presentes nas uvas vermelhas), formam uma barreira para impedir a reação dos radicais livres com o colesterol que, depois da reação, se depositam com facilidade nas paredes das artérias, criando placas que crescem até o sangue não conseguir passar.
Os atletas também não se encontram fora de risco: ao suar a camisa, o desportista está perdendo muitas moléculas de
vitamina B12. Na verdade, ele perde todas as do complexo B e a C, que se dissolvem na água do suor.
As
refeições do nosso dia-a-dia já são desvitaminadas: na preparação dos
alimentos são perdidas muitas
vitaminas: algumas
vitaminas dissolvem-
se rapidamente na água, usada na preparação de sopas e vegetais cozidos, como as
vitaminas do complexo B e
vitamina C.
As
vitaminas A, D, E e K, como são lipossolúveis, dissolvem-se facilmente no óleo usado na preparação dos
alimentos. Além disso, a alta temperatura usada no preparo das
refeições estraga as moléculas de muitas
vitaminas.
Existe uma larga faixa de pessoas com a chamada deficiência marginal: elas têm
vitamina a menos, mas não chegaram a ponto de apresentarem sintomas específicos de doença. Sentem coisas diversas como cansaço, falta de apetite e irritação constantes, sintomas que geralmente são rotulados como stresse.
É uma tarefa que nem sempre pode levar a cabo sozinha, tenha atenção à sua saúde, recorra a ajuda especializada de um técnico de nutrição e dietética para lhe proporcionar um plano alimentar saudável e equilibrado, adequado às suas necessidades. Desta forma poderá perder peso de forma segura e sem sofrimento.
lanches, jantar e ceia devem fazer parte integrante da rotina diária. Assim, será mais fácil controlar o apetite e evitar excessos.
legumes.
empadas, chamuças...);
1-Pães 
